Ką gaminti iš batatų: 5 idėjos gardiems ir sveikiems patiekalams

Batatai, dar dažnai vadinami saldžiosiomis bulvėmis, jau seniai nebėra egzotiška daržovė, kurią matydavome tik užsienio kulinarinėse laidose. Šiandien tai tapo neatsiejama sveikos mitybos dalimi, vertinama ne tik dėl savo subtilaus, saldoko skonio, bet ir dėl itin gausaus vitaminų, skaidulų bei antioksidantų kiekio. Nors daugelis vis dar neįsivaizduoja jų panaudojimo kitur, nei orkaitėje kepant su druska, batatai yra neįtikėtinai universalūs. Jų tekstūra leidžia lengvai transformuoti šią daržovę į daugybę skirtingų formų – nuo kreminių sriubų iki traškių užkandžių ar net sočių pagrindinių patiekalų. Jei jūsų virtuvėje batatai dažniausiai dulka spintelėje, nes nežinote, ką su jais nuveikti, šis straipsnis padės atrasti naujų skonių ir įkvėps išbandyti net penkis skirtingus, maistingus ir lengvai paruošiamus būdus šiai nuostabai daržovei panaudoti.

Kodėl verta rinktis batatus kasdienėje mityboje?

Prieš pasineriant į kulinarinius eksperimentus, svarbu suprasti, kodėl batatai yra daugiau nei tik skani alternatyva įprastoms bulvėms. Pirmiausia, tai yra puikus sudėtinių angliavandenių šaltinis, kuris suteikia ilgalaikį energijos pojūtį, nesukeldamas staigių cukraus kiekio šuolių kraujyje. Dėl mažesnio glikemijos indekso batatai yra rekomenduojami daugeliui žmonių, siekiančių subalansuoti savo mitybą.

Be to, batatai yra tikra beta-karotino bomba. Būtent šis pigmentas suteikia jiems sodrią oranžinę spalvą ir organizme virsta vitaminu A, kuris yra būtinas mūsų regėjimui, odos sveikatai ir imuninės sistemos stiprinimui. Skaidulų kiekis, esantis batatuose, teigiamai veikia virškinimo sistemą, padeda palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą ir ilgiau išlaiko sotumo jausmą. Tai daro juos puikiu pasirinkimu tiems, kurie nori kontroliuoti svorį be griežtų dietų.

Batatų paruošimo būdai: nuo traškių iki kreminių

Batatai yra itin dėkingi gaminant, nes juos galima kepti, virti, troškinti, trinti į košę ar net valgyti žalius (tarkuotus salotose). Kepant orkaitėje, jų natūralus cukrus karamelizuojasi, todėl skonis tampa sodresnis. Verdant ar garinant, jie išlaiko savo švelnią struktūrą, kuri puikiai tinka įvairiems kremams. Prieš pradedant gaminti, svarbu atsiminti vieną taisyklę – batatų odelė yra valgoma ir joje gausu maistinių medžiagų, todėl, jei daržovė švari, pakanka ją gerai nuplauti šepečiu, nebūtina skusti.

1. Orkaitėje kepti batatų „laiveliai“ su avokadų kremu

Tai puikus pasirinkimas sočiai vakarienei, kuri atrodo estetiškai ir yra itin maistinga. Batatų „laiveliai“ gali būti įdaromi beveik bet kuo, tačiau avokadų kremas suteikia jiems švelnumo ir sveikųjų riebalų.

Gaminimo eiga:

1. Kruopščiai nuplaukite batatus, perpjaukite juos išilgai pusiau.
2. Patepkite pjūvio vietą šlakeliu alyvuogių aliejaus, pabarstykite druska, pipirais ir rūkyta paprika.
3. Kepkite 200 laipsnių orkaitėje apie 30–40 minučių, kol taps visiškai minkšti.
4. Kol batatai kepa, paruoškite įdarą: sutrinkite avokadą su šlakeliu citrinos sulčių, česnako skiltele, druska ir šviežiomis kalendromis.
5. Iškepusius batatus šiek tiek įpjaukite, „atidarykite“ ir į vidų dėkite paruoštą avokadų kremą. Galite papildyti konservuotomis pupelėmis ar skrudintais avinžirniais, kad patiekalas būtų dar sotesnis.

2. Kreminė batatų ir kokosų pieno sriuba

Tai idealus patiekalas šaltuoju metų laiku. Ši sriuba yra aksominės tekstūros, o kokosų pienas suteikia jai egzotišką poskonį, kuris puikiai dera su batatų saldumu.

Kaip paruošti:

Puode pakepinkite svogūną, česnaką ir imbierą. Sudėkite kubeliais pjaustytus batatus, įpilkite daržovių sultinio tiek, kad daržovės būtų apsemtos. Virkite, kol batatai suminkštės. Tuomet viską sutrinkite trintuvu iki vientisos masės, supilkite skardinę kokosų pieno ir pakaitinkite dar kelias minutes. Patiekite apibarstę skrudintomis moliūgų sėklomis.

3. Traškūs batatų „fri“ be aliejaus pertekliaus

Daugelis mėgsta bulvytes „fri“, tačiau jų kaloringumas dažnai atgraso. Batatų versija orkaitėje gali būti tokia pat traški, jei laikysitės kelių gudrybių.

• Pjaustykite batatus vienodo dydžio šiaudeliais.
• Prieš kepdami, pamirkykite supjaustytus batatus šaltame vandenyje bent 30 minučių – tai padės pašalinti krakmolo perteklių ir padarys juos traškesnius.
• Gerai nusausinkite šiaudelius popieriniu rankšluosčiu.
• Sumaišykite dubenyje su šaukštu alyvuogių aliejaus, krakmolu (kukurūzų arba bulvių) ir prieskoniais. Krakmolas – paslaptis traškiai plutelei.
• Kepkite vienu sluoksniu ant kepimo popieriaus, kad batatai nesiliestų vienas su kitu.

4. Batatų ir lęšių salotos su tahini padažu

Tai puikus pasirinkimas pietums į darbą arba lengvai vakarienei. Šis patiekalas subalansuoja saldų batatų skonį, žemišką lęšių aromatą ir riešutinį tahini (sezamų pastos) padažą.

Batatus supjaustykite nedideliais kubeliais ir apkepkite orkaitėje su kmynais. Išvirkite mėgstamus lęšius (geriausia tinka rudieji arba žalieji). Sumaišykite viską su šviežiais špinatais ar gražgarstėmis. Padažui sumaišykite tahini, citrinos sultis, šaukštelį medaus ir šlakelį šilto vandens iki vientisos kreminės konsistencijos. Užpilkite ant salotų prieš pat patiekiant.

5. Sveiki batatų blynai be miltų

Jei ieškote įdomesnio pusryčių varianto, batatų blynai yra būtent tai, ko reikia. Jie yra purūs, natūraliai saldūs ir puikiai tinka tiek su sūriais, tiek su saldžiais priedais.

Išvirkite batatus ir sutrinkite juos į tyrę. Įmuškite kiaušinį, įberkite šaukštelį kepimo miltelių ir šiek tiek avižinių miltų (tiek, kad tešla taptų tiršta). Kepkite nedidelius blynelius ant gerai įkaitintos keptuvės su trupučiu kokosų aliejaus. Patiekite su graikišku jogurtu ir šviežiomis uogomis.

Dažniausiai užduodami klausimai apie batatus

Ar batatus reikia skusti?

Ne, batatų odelės skusti nereikia. Jose yra daug skaidulų ir vitaminų. Pakanka daržovę kruopščiai nuplauti šiltu vandeniu ir patrinti kempinėle ar šepetėliu, kad pašalintumėte visus žemės likučius.

Kuo skiriasi batatai nuo paprastų bulvių?

Nors išvaizda ir panaudojimo būdai panašūs, tai visiškai skirtingos šeimos daržovės. Batatai yra saldesni, turi daugiau beta-karotino (vitamino A), mažesnį glikemijos indeksą ir daugiau skaidulų, palyginti su paprastomis baltosiomis bulvėmis.

Kaip laikyti batatus, kad jie ilgiau išliktų švieži?

Batatus geriausia laikyti vėsioje, tamsioje ir sausoje vietoje (pavyzdžiui, spintelėje ar rūsyje). Nelaikykite jų šaldytuve, nes žema temperatūra gali pakeisti jų skonį ir tekstūrą. Taip pat venkite laikyti juos šalia svogūnų, nes šie skatina greitesnį batatų dygimą.

Ar batatus galima valgyti žalius?

Taip, batatus galima valgyti žalius. Jie yra saugūs ir gana skanūs, primena saldžias morkas. Galite juos tarkuoti į salotas ar smulkinti į glotnučius, norint suteikti jiems tirštumo ir maistingumo.

Kokie prieskoniai geriausiai tinka batatams?

Batatai mėgsta stipresnius, šiltus prieskonius. Puikiai dera cinamonas, muskato riešutas, imbieras, rūkyta paprika, čili pipirai, kmynai, rozmarinas ir čiobreliai. Rinkitės prieskonius priklausomai nuo to, ar gaminate saldų, ar sūrų patiekalą.

Tinkamas batatų pasirinkimas ir kokybės vertinimas

Norint, kad patiekalai iš batatų būtų išties skanūs, labai svarbu pasirinkti kokybiškas daržoves. Parduotuvėje rinkitės kietus, lygius batatus be jokių suminkštėjimų, įpjovimų ar tamsių dėmių. Jei batatas turi „raukšlėtą“ odelę, tai dažniausiai reiškia, kad jis ilgai laikytas ir praradęs drėgmę, todėl viduje gali būti ne toks sultingas ir skanus. Taip pat atkreipkite dėmesį į dydį – didesni batatai dažnai būna krakmolingesni, o mažesni ar vidutinio dydžio – saldesni ir kremiškesni. Tinkamai išsirinkus ir pritaikius tinkamą paruošimo būdą, šie spalvingi šakniavaisiai taps jūsų mėgstamiausiu ingredientu, leidžiančiu nesunkiai kurti sveikus ir įvairiapusius patiekalus visai šeimai. Nebijokite eksperimentuoti su prieskoniais ir deriniais – batatai yra viena iš tų daržovių, kurioms sunku „pakenkti“, todėl tai puikus startas ir pradedantiesiems kulinarams.